Kako Se Zdravo Ugojiti: Saveti i Dijete za Povećanje Telesne Mase
Saznajte kako da se zdravo ugojite uz pravilnu ishranu i vežbe. Saveti za povećanje apetita, optimalne obroke i najbolje namirnice za gojenje.
Mnogi ljudi imaju problem sa nedostatkom kilograma i teško im je da se ugoje, bez obzira koliko jedu. Ako i vi spadate u tu grupu, ovaj članak će vam pomoći da shvatite kako da zdravo povećate svoju telesnu masu.
Zašto je teško dobiti na kilaži?
Postoji nekoliko ključnih razloga zašto neki ljudi imaju problema sa gojenjem:
- Genetika - brz metabolizam može biti nasledan
- Stres i anksioznost - utiču na apetit i probavu
- Neredovna ishrana - preskakanje obroka
- Prekomerna fizička aktivnost - sagorevanje više kalorija nego što se unosi
- Zdravstveni problemi - poremećaji štitne žlezde, probavni problemi
Osnovni principi zdrave ishrane za gojenje
Ključ je u tome da unosite više kalorija nego što trošite, ali na zdrav način - ne znači jesti bilo šta i u bilo kojim količinama.
1. Povećajte broj obroka
Umesto 3 velika obroka dnevno, pokušajte sa 5-6 manjih obroka. Ovo će vam pomoći da unesete više hrane bez osećaja prejedanja.
2. Fokusirajte se na kalorijske, ali zdrave namirnice
- Proteini: jaja, belo meso, riba, mlečni proizvodi, mahunarke
- Zdravé masti: avokado, orasi, bademi, maslinovo ulje
- Kompleksni ugljeni hidrati: pirinač, krompir, celozrnih proizvodi
- Voće i povrće: banane, grožđe, suvo voće
3. Kombinujte pravilno namirnice
Pravilne kombinacije mogu povećati unos kalorija bez osećaja prejedanja:
- Plazma u mleku - omiljena kombinacija mnogih koji pokušavaju da se ugoje
- Banane sa medom i orasima
- Pire od krompira sa maslinovim uljem
- Smoothiji sa voćem, mlekom i proteinskim prahom
Kako povećati apetit?
Za one koji imaju problema sa slabim apetitom, evo nekoliko saveta:
1. Prirodni stimulansi apetita
- Pivski kvasac - bogat vitaminima B grupe
- Čaj od hajdučke trave - pomaže pri probavi i otvara apetit
- Beviplex - kompleks vitamina B
- Med i orašasti plodovi - zdrava i kalorična kombinacija
2. Promenite navike
- Ustajte ranije i doruckujte na vreme
- Jedite u miru, bez ometanja (TV, telefon)
- Koristite veće tanjire - psihološki utiče na unos hrane
- Uvode nove obroke postepeno
Vezbe za povećanje mišićne mase
Da bi ste se zdravo ugojili, neophodno je kombinovati ishranu sa vežbanjem:
1. Snage vežbe
- Čučnjevi - za noge i zadnjicu
- Sklekovi - za ruke i grudi
- Trbušnjaci - za jačanje trbuha
2. Trening saveti
- Vežbajte 3-4 puta nedeljno
- Fokusirajte se na progresivno opterećenje
- Izbegavajte preterano kardio vežbanje
- Dovoljno odmora između treninga
Primer dnevne ishrane za gojenje
Dorucak: Kaša od ovsa sa mlekom, medom i seckanim orasima + 2 kuvana jaja
Uzina: Banana sa kašikom kikiriki putera
Ručak: Pileća prsa sa pirinčem i povrćem + salata sa maslinovim uljem
Uzina: Plazma u mleku ili proteinski napitak
Večera: Losos sa krompir pireom
Pred spavanje: Kašika meda i belanca
Šta izbegavati?
Iako želite da se ugojite, postoje stvari koje treba izbegavati:
- Preterano unošenje brze hrane i prerađenih proizvoda
- Pijenje gaziranih pića umesto kaloričnih napitaka
- Preskakanje obroka
- Prevelike količine kafe i cigareta koje smanjuju apetit
Zaključak
Zdravo gojenje zahteva strpljenje i doslednost. Ključ je u pravilnoj kombinaciji kalorične, ali zdrave ishrane i odgovarajućeg treninga. Ako i pored svih napora ne vidite rezultate, konsultujte lekara ili nutricionistu kako biste ispitali da li postoji medicinski uzrok vaše mršavosti.
Zapamtite - svako telo je jedinstveno, pa nemojte očekivati rezultate preko noći. Budite strpljivi i fokusirajte se na postepeno povećanje telesne mase na zdrav način.