Ishrana i trening nakon porođaja - Praktični saveti i iskustva

Povratak u formu nakon porođaja predstavlja izazov za mnoge majke. Kako pravilno kombinirati ishranu i fizičku aktivnost dok se organizam oporavlja i dok dojite? U ovom članku ćemo podeliti praktične savete i iskustva koja mogu pomoći u zdravom gubitku kilograma stečenih tokom trudnoće.

Ishrana nakon porođaja - Šta treba uzeti u obzir

Prvi i najvažniji aspekt ishrane nakon porođaja je osigurati dovoljno hranljivih materija za oporavak organizma i proizvodnju mleka, ako dojite. Evo nekoliko ključnih tačaka:

• Redovni obroci - Podela dnevnog unosa hrane na 3 glavna i 2-3 manja obroka pomaže održavanju energije i stabilnom nivou šećera u krvi.
• Balansirana ishrana - Svaki obrok treba da sadrži proteine, zdrave masti i složene ugljene hidrate.
• Hidratacija - Dojiljama je posebno važno piti dovoljno tečnosti (minimum 2-3 litra dnevno).
• Postepen gubitak kilograma

  Gubitak kilograma nakon porođaja treba biti postepen. Preporučuje se ne više od 0,5-1 kg nedeljno, posebno ako dojite. Nagli gubitak kilograma može uticati na količinu i kvalitet mleka.

  Primeri dnevnih jelovnika

  Evo primera zdravih jelovnika koji kombiniraju hranljivost i podršku gubitku kilograma:

  "25.01.2014 - Doručak: jogurt, dve kašike mlevenog lana i susama, maline, velika kašika meda. Užina: parče crnog hleba premazano pavlakom i senfom. Ručak: rizoto sa lignjama, pirinač, paradajz sos, crni luk, praziluk, kocka za supu. Večera: štrudla crne čokolade i mnogo vode."

  Trening nakon porođaja

  Fizička aktivnost nakon porođaja treba da bude postepena i prilagođena individualnim sposobnostima. Evo nekoliko korisnih saveta:

  • Počnite polako - Prve nedelje fokusirajte se na blage šetnje i vežbe za dno karličnog dna (Kegelove vežbe).
  • Jačanje trbušnih mišića - Obratite pažnju na dijastazu (razdvajanje trbušnih mišića) i izbegavate klasične trbušnjake dok se mišići ne vrate u prvobitni položaj.
  • Redovnost - Bolje je trenirati kraće (15-20 minuta) ali redovno nego dugo a retko.

  Primeri vežbi

  Neke od sigurnih vežbi za početak nakon porođaja uključuju:

  1. Duboko disanje sa aktiviranjem trbušnih mišića
  2. Blage nagibi karlične kosti u ležećem položaju
  3. Šetnje sa bebom u kolicima
  4. Vodeni aerobik (nakon što prestane krvarenje)

  Iskustva majki

  Razmena iskustava može biti od velike pomoći. Evo nekoliko primera iz prakse:

  "Punih 5 dana kako ništa slatko u usta nisam stavila... slab ti je doručak, makar 2 sendviča. Doručak je pogonsko gorivo za dan pred nama."

  "Ja sam prije 8 godina bila na UN dijeti i skinula 16 kg... sad sam na njoj tjedan dana kao i na vježbanju s Jillian i otišle su 3 kg."

  Česte greške i kako ih izbeći

  Mnoge majke prave iste greške pokušavajući da smršaju nakon porođaja:

  • Preskakanje obroka - Ovo može dovesti do pada energije i prejedanja kasnije u danu.
  • Previše strog režim - Ekstremne dijete mogu uticati na proizvodnju mleka i oporavak organizma.
  • Očekivanje brzih rezultata - Telo je prošlo kroz velike promene i treba mu vremena da se vrati u normalu.

  Praktični saveti za uspeh

  Evo nekoliko praktičnih saveta koji mogu pomoći u postizanju ciljeva:

  1. Vodite dnevnik ishrane da budete svesni šta i koliko jedete
  2. Krenite sa malim promenama umesto drastičnih preokreta
  3. Uključite ceo porodicu u zdravije navike
  4. Budite strpljivi prema sebi - vaše telo je upravo stvorilo život!
  5. Trazite podršku - bilo od partnera, prijatelja ili grupa za podršku

  Zaključak

  Povratak u formu nakon porođaja zahteva strpljenje, postepen pristup i prilagođavanje individualnim potrebama. Ključ je u balansiranoj ishrani koja podržava oporavak i dojenje (ako dojite), kombinovanoj sa postepenim povećanjem fizičke aktivnosti. Zapamtite da je svako telo drugačije i da se ne treba porediti sa drugima. Najvažnije je da se osećate dobro i da pružate sebi isto toliko pažnje koliko pružate svom novorođenčetu.

  "Skinula sam kilo za 15 dana... bitno je da ide na dole! Najvažnije je da se ne odustaje i da se pronalazi način koji odgovara baš vama."

  Imajte na umu da su sve preporuke u ovom članku opšte prirode i da je uvek najbolje konsultovati lekara ili nutricionistu pre početka bilo kakve dijete ili programa vežbanja, posebno nakon porođaja.